Растяжка – как правильно выполнять

Растяжка – это очень важный момент любого вида нагрузки, это то, с чего должен обязательно начинаться фитнес. Эти упражнения позволяют себя обезопасить от различного рода травм и поврждений. Существует несколько разновидностей упражнений на проработку растяжки. Многие из данных упражнений уже представлены в каталоге нашего сайта «Фитнес. Видео рекомендации по растяжке». Способы упражнений, описанные ниже, также безопасно и быстро помогут развить должную гибкость.
Статическая растяжка – это разновидность упражнений с небольшим усилием, когда мышцы удерживаются в наиболее возможном растянутом положении не дольше 30 секунд. Пожалуй, это наиболее известный из способов. Среди главных его преимуществ можно выделить безопасность и эффективность.
Растяжка по методу PNF  - с англ. – проприоцептивное нервно-мышечное упрощение. Данным методом подразумевается максимальное сокращение мышцы (как правило, при помощи тренера или партнера), после которого следует внезапная статическая растяжка. Упражнения по данному методу может быть проведена и без помощи партнера, но ее эффективность в таком случае будет снижаться. В любом случае необходимо помнить, что интервал релаксации (отдыха) между упражнениями должен продолжаться не меньше 20-30 секунд. Существует два основных типа упражнений по данному методу: сокращение-расслабление-напряжение-сокращение (здесь идет изометрическое сокращение мышцы, затем следует ее расслабление, максимально возможная растяжка, а после осуществляется сокращение мышцы-антагониста, после чего выполняется максимальный разогрев данной мышцы) и сокращение-расслабление (также изометрическое сокращение мышцы, после этого идет ее расслабление, а затем максимально возможная растяжка).
За счет пассивной растяжки увеличивается амплитуда движений благодаря применению внешней силы (к примеру, стены, пола или партнера). Данный способ может давать очень хорошие результаты, но нужно уделять особое внимание технике безопасности – болевой порог никогда не следует превышать, пользы от этого никакой.
Под активной растяжкой подразумевается переход в такое состояние (позицию) и удержание ее без посторонней помощи, а только лишь за счет силы мышц-помощников. К примеру, когда вы, поднимаете одну ногу вверх (лежа на спине), и без сторонней помощи ее удерживаете в таком положении, это и есть та самая активная проработка. За счет этих упражнений улучшается активная гибкость, а также укрепляются мышцы-помощники. Как правило,  эти упражнения довольно-таки сложные. Необходимо удерживать позицию не меньше 10 секунд (чаще всего не дольше 15 секунд). Данный метод широко применяется в практиках йоги.
Под динамической растяжкой подразумеваются плавные, подконтрольные махи ногами и руками для максимальной проработки мышц. К примерам этого относятся подконтрольные, медленные махи руками, махи ногами, а также наклоны туловища.